Základné pravidlo: menej kalórií, rovnako veľa jedla
Chudnutie funguje pri kalorickom deficite, čiže keď prijmete menej energie, než vydáte. Problém väčšiny diét nie je v tom, že by nefungovali, ale že po pár dňoch prináša hlad. Riešením je vyberať potraviny s nízkou energetickou hustotou, teda také, ktoré majú veľký objem a málo kalórií. Miska dusenej kapusty s kuracím mäsom má podobný objem ako tanier vyprážaného syra, ale tretinu energie.
| Potravina | Kcal na 100 g | Bielkoviny | Cena za kg |
|---|---|---|---|
| Kuracie prsia | ~110 kcal | 23 g | 6,50 až 9,00 € |
| Tvaroh polotučný | ~110 kcal | 13 g | 3,60 až 5,20 € |
| Vajcia | ~145 kcal | 13 g | 4,50 až 6,50 € |
| Mrazená zeleninová zmes | ~40 kcal | 2 g | 1,60 až 2,60 € |
| Zemiaky | ~77 kcal | 2 g | 0,80 až 1,50 € |
Ako veľká má byť porcia
Namiesto váženia každej suroviny stačí jednoduchý model taniera. Polovicu naplňte zeleninou, štvrtinu zdrojom bielkovín a štvrtinu prílohou. Pri bežnom redukčnom režime okolo 1700 kcal denne to znamená približne:
- Raňajky do 400 kcal, napríklad 200 g tvarohu s ovocím a lyžicou vločiek
- Obed 450 až 600 kcal, mäso alebo strukovina so zeleninou a 150 g prílohy
- Večera 400 až 500 kcal, ideálne s vyšším podielom bielkovín
- Jedna desiata do 200 kcal, napríklad jablko a hrsť orechov
Bielkoviny rozdeľte rovnomerne. Ak zjete celú dennú dávku naraz vo večeri, telo z nej využije menej a cez deň budete hladní.
Úprava, ktorá šetrí kalórie aj peniaze
Spôsob prípravy dokáže zdvihnúť kalorickú hodnotu jedla o polovicu bez toho, aby ste zjedli viac. Sto gramov zemiakov má 77 kcal, ale rovnaké zemiaky vyprážané na hranolky majú okolo 300 kcal. Pri redukcii sa preto oplatí:
- Piecť v rúre alebo v teplovzdušnej frityéze namiesto vyprážania
- Dusiť mäso v malom množstve vody s korením namiesto restovania na tuku
- Zahusťovať omáčky pretlačenou zeleninou namiesto zápražky
- Používať grécky jogurt alebo tvaroh namiesto smotany do omáčok
Na čom sa dá pri diéte ušetriť
Špeciálne diétne výrobky sú najdrahšia cesta k rovnakému výsledku. Proteínový dezert za 1,80 € má 15 g bielkovín, kým 200 g tvarohu za 0,90 € má 26 g bielkovín. Podobne je to s proteínovými chipsami, keksami alebo fitness müsli. Bežné suroviny sú lacnejšie, transparentnejšie a lepšie zasýtia.
Mrazená zelenina je pri diéte spojenec: je lacná, nekazí sa a nemá pridané tuky. Kuracie stehná bez kože stoja o dve až tri eurá menej ako prsia a majú len o niečo viac tuku, takže pri kalorickom rozpočte si ich pokojne dovolíte.